星空体育官方网站女性瘦人健身计划女性瘦人健身计划：健身计划女性瘦人瘦人怎样才能长胖瘦子健身增肥计划瘦人可以健身吗篇一：瘦人健身计划(史上最实用)瘦人健身计划-初级阶段瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和10分钟拉伸活动。周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分钟拉伸活动。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。瘦人健身计划-中级阶段一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上，中级阶段除了练习一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作，比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外，对于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。与此同时，在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。随着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作能力。中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度（即块头），因此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行练习，最大负荷的75%-95%，每周3次（隔日一次），每次1.5小时左右，8-12RM强度，重点锻炼部位动作（一般3个动作）6-8组，普通锻炼部位动作（一般3个动作）3-4组，要求对肌肉的刺激达到最大。例如，重点锻炼肌肉的中级健身计划：健身准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，集中发展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少安排一次耐力训练，如长跑或者游泳。中级锻炼法则有优先锻炼法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。瘦人健身计划-高级阶段经过瘦人健身中级阶段的训练后，已经能够承受较大的负荷强度和负荷量，身体形态得到明显的改善，并且能够熟练使用各种哑铃锻炼方法达到练习的目的，并形成了一套适合自己的训练程序。这时，如果不满足于肌肉的轮廓，希望自己的肌肉线条能够更加明显，这时候就可以进入哑铃练习的高级阶段了。高级阶段的练习时间至少要1年以上，在这一阶段，要达到的主要目的有3点：1.在中级阶段的基础上，继续塑造身体薄弱部位，同时提高肌肉线.采用孤立性练习，增加肌肉负荷量的多次数力竭性训练。3.更加注意全身耐力的锻炼，增强心肺功能。高级阶段的锻炼法则有“烧点”法则、最后借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶峰收缩法则。高级阶段的负荷强度的变化范围比较大，一般根据联系的目的和法则有所不同,以力竭练习和孤立动作为主。为了巩固和进一步发展中级阶段的训练成果，先使用大重量、大强度的练习，而后采用小强度的力竭性练习。每周可锻炼4次，每次1.5个小时左右。营养方面应该继续保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的摄入量。高级阶段的健身计划健身前准备活动（10分钟）、哑铃平卧推（6-8RM、4组）、上斜飞鸟（10-12RM、4组）、颈后臂屈伸（8-12RM、4组）、哑铃仰卧屈臂上提（8-12RM、3组）、俯身单臂屈伸（10-12RM、2组）、肌肉拉伸运动、耐力训练（20分钟）。高级阶段的训练中，练习复合化、目的多元化，而不是单一的消耗练习，或者增粗练习，往往兼而有之。负荷强度和量变化比较大，也没有一个固定的模式，故根据自己的身体条件和练习程度选择适合自己的高级哑铃健身计划。篇二：瘦人增肌健身计划攻略瘦人增肌健身计划攻略最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!◆各肌肉块的锻炼方式：1.胸大肌：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!2。背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，：能使你成为倒3角的最关键部位动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!动作：训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩!要用大重量去完成!4,手臂肌肉：2头和3头2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2 头肌肉)：杠 铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3 个经典动作!暂时 你也只需要练这3 个!  3 头肌(2 头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)， 绳索下压(有2 种握的器材，都需要练)  窄握平板卧推，这3 个是经典的!  4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3 组极大重量的方式 去锻炼我的大腿。  什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做 1-3 次的重 量，我个人喜欢只能做上 2 次之后再加重再单独做一次，这能使 大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!  深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!  腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:  腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!  另外2 个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举!  小腿：立姿举踵和坐姿举踵，  5。最后是腹肌了：  训练方式：  负重仰卧起坐星空体育·中国官方网站，负重卷腹和卷腹!  仰卧腿举以及悬垂腿举  个人建议最多锻炼 2 个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼， 除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的 方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!  正常的组合锻炼方式为：  第一天：胸肌和3 头肌一起训练 因为这2 个部位训练时都是彼 此训练的，锻炼胸肌也能练3 头!窄握卧推练3 头时也能锻炼胸肌  第二天：肩部肌肉：3 角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以 及腹肌可以放在一起训练!  第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!  第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!  第五天：腹肌和小臂肌肉!  休息2 天  一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼 和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!  但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过 一段时间就改变自己的锻炼方式：  比如今天我是正常的胸肌和 3 头肌一起锻炼，我过几个星期我 就换做2 头和3 头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协 调的发展!  然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!  腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加 入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌 肉我建议最少要间隔 4 天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的 时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增 长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1 个肌肉块只练一 次就够了，除开腹肌!!!!  次数说完了，在说说训练的重量吧  首先你得了解RM的含义：  RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举 起或推起的重量，比如一次你卧推 100KG 最多推起 5 次，那这个 重量就是5RM  通常确定自己RM重量的方法是：  反复尝试法  如要找出 10RM 的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正 好只能举起10 次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有 充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数  RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?  用通俗的表述就是：  “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积  “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂  具体到几RM时：  1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;  6-12RM主要是训练肌肉体积;  15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。  所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是 6-12RM 的重量。 但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为 只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌 肉才能长的更快!  每天尽量在你的能力范围内安排 12-16 组这块肌肉的训练。如 果选择增加肌肉块头的RM为6-12 的线 多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习 惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到 一种力竭状态!  当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30 秒-2 分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了 就可以继续训练下一组!  训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!  ◆◆◆  在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养 和补剂都到位了，肌肉才能长的快!  ◆◆◆营养知识：(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!) ◆◆◆  健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的 最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日 常所要消耗的卡里路也就是热量!  蛋白质而言：体重(KG)*2(以克为单位)：比如我70KG 每天就需 要70*2=140 克蛋白质的补充!  碳水化合物：体重*4 到6 克： 70*5=350 克左右!  热能：体重*50 倍左右 ：70*50=3500 卡路里  数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：