星空体育官网怡建健身集团（怡建健身学院）你知道健身界的七大黄金动作么？这个动作能够高效刺激、强化臀肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肌，几乎涵盖了所有下肢的核心肌群，可谓是当之无愧的“下肢肌肉训练之王”。

　　但一定要记住深蹲要按照标准进行，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，不正确的技术动作会使膝关节受损。

　　这个动作是一个非常高效、综合的全身训练动作，能够有效激活、强化斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀肌和腘绳肌；在强壮下肢肌肉的同时，也为大家塑造出强健、厚实的背部肌肉。

　　卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

　　练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，当发现练习者无法完成动作时，双手抓握横杠施加助力或阻力，保护练习者。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。

　　引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目，也是背部肌肉的有效训练动作。

　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　　划船应该是所有基础动作当中，动作变化最多的一个，它可以锻炼到我们的背阔肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌。

　　但是躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。

　　除了目标肌群（背肌）外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用史密斯机器练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当！

　　这项运动需要举重者通过动力将力量从下半身传递到上肢，从而产生强大的刺激来增强上半身和下半身的肌肉。此外，运动需要整个躯干和下半身肌肉的运动控制和协调，以便在站立时稳定和传递力量，是锻炼肩部绝佳的动作。

　　推举的标准动作是：首先选择适当的重量，然后仰卧在靠背上，双手把紧扶手，腰背收紧并且挺直腰部，收缩核心肌群。双腿放置与肩同宽，双脚脚尖略微外旋，然后缓慢下降到90度或120度之间，根据受力情况可以自我掌握。到最低点的时候顶峰收缩1-2秒钟，然后缓慢蹬起，蹬到最高峰的时候，膝关节不能够伸直。全程一定要控制，在下降的时候呼气，上升的时候吸气星空体育官方网站。