星空体育官方网站健身规划ppt课件planyourfitness?如何规划您的健身训练•您需要的？您能做的？•您如何做？SkyXiang;NSCA-CSCSCPT,IST-CPT,Lecturer疾病决定了是否能参加运动，以及参加何种程度的运动。非常重要！运动的目标与可实现性非常重要！10质量111个汉堡包＝9km/h的速度慢跑近一小时关键！12瑜伽？普拉提？舞蹈？有氧操？13运动偏好决定了对运动的坚持和良好的效果！15何时变换练习16根据不同需求和情况规划训练1训练安排训练频率时间训练内容减轻体重60~120min20～30min中等负荷的抗阻训练＋中低强度有氧训练；20～30min中高强度冲击性有氧训练＋中低强度有氧训练完善体型60~90min中等负荷抗阻训练/局部塑性训练＋中高强度有氧训练20～40分钟增长肌肉45~80min40～80min中高强度力量训练＋可能的中等强度有氧训练放松30~60min20～30min中等强度有氧训练＋中低强度抗阻训20~60min20～60min各种强度的有氧训练＋中低强度抗阻训练康复性训练20~40min视具体伤病，恢复情况，功能现状等而定以上均为通常情况下的建议，请根据个人实际情况进行调整根据不同需求和情况规划训练2训练安排具体练习选择减轻体重抗阻训练：力量，哑铃，徒手练习（俯卧撑，仰卧起坐，箭步蹲等）；如卧推，胸前下拉，划船，深蹲，箭步蹲，推举等。有氧训练：快走＋坡度快走＋跑步；自行车；椭圆仪；登山机；划船；游泳完善体型抗阻训练：哑铃，徒手练习，药球，力量等（根据需要进行）；有氧训练：划船；跑步；自行车等增长肌肉抗阻训练：力量，哑铃，杠铃；各种力量练习技术。有氧训练：划船；跑步；自行车等放松有氧训练：游泳；跑步；户外跑步/自行车等抗阻训练：力量，徒手练习等心血管机能有氧训练：跑步；自行车，椭圆仪等。游泳（非高血压类人群）抗阻训练：力量康复性训练视情况而定/ROM发展，稳定性发展，肌肉耐力，肌力训练，本体感觉训练以上均为通常情况下的建议，请根据个人实际情况进行调整根据不同需求和情况规划训练3训练安排具体练习安排（除去前期热身的10～15分钟）减轻体重先进行20～30分钟的抗阻训练，抗阻训练采用循环训练。或者先进行20～30分钟的高低冲击性中高强度有氧训练。有氧训练强度应当在练习中进行高低变化，持续训练或者间歇训练。完善体型抗阻训练可以采用循环训练，也可采用组训练。有氧训练持续训练或者间歇训练增长肌肉抗阻训练采用分化多组训练，一个肌肉群进行3～5组训练有氧训练持续训练放松有氧训练：采用持续变化训练，如法特莱克训练抗阻训练：组训练或循环训练心血管机能有氧训练：从持续训练到高强度间歇训练进行系统规划抗阻训练：组训练康复性训练视情况而定/ROM发展，稳定性发展，肌肉耐力，肌力训练，本体感觉训练以上均为通常情况下的建议，请根据个人实际情况进行调整根据不同需求和情况规划训练4训练安排练习负荷强度一周训练安排减轻体重有氧训练：60～85％HRmax抗阻训练：10/12～15RM/重复完善体型有氧训练：70～90％HRmax抗阻训练：10～12/15RM/重复可以平均安排，有局部针对性训练增长肌肉力量训练：6～12RM有氧训练：70～85％HRmax通常相同肌肉一周内重复训练一次，并将练习日平均分散放松有氧训练：70～90％HRmax抗阻训练：12～15RM/重复平均安排，也可安排一周一次较难训练心血管机能有氧训练：50～75％HRmax70～100％HRmax抗阻训练：15～20RM/重复平均安排（心血管康复）中，中，难，易，中（耐力训练）一周至少2次较难练习康复性训练通常开始与20次重复～12次重复视康复情况而定以上均为通常情况下的建议，请根据个人实际情况进行调整训练计划－例TrainingPlanDietPlan21一旦计划，尽量不要更改22生活习惯决定您的健康！关于减肥的讨论25肥胖永远不要变成这样！26大约97000000美国成年人身体超重或肥胖271999-2000年度国家健康与营养检测中心（NationalHealthNutritionExaminationSurvey）调查显示：国际上，大约50%的加拿大和其他西方国家的成年人身体肥胖身体肥胖现象全球普遍28高血压癌症（子宫内膜、乳腺、前列腺、结肠）高血脂各种诱因导致死亡率增长型糖尿病新陈代谢综合症冠心病社会/情感危害：心脏异常搏动——歧视胆囊炎——抑郁症骨关节炎失眠29心血管病及其他疾病造成的死亡率肥胖的危害30评估－BMIObesityClassBMI(kg/mUnderweight18.5Normal18.5–24.9Overweight25.0–29.9Obesity30.0–34.9II35.0–39.9ExtremeObesityIII40.031评估－身体脂肪比例正常成年人脂肪百分比（电子测量值）女性男性20－39岁40－59岁60－79岁20－39岁40－59岁60－79岁偏低21％23％24％8％11％13％健康21－33％23－34％24—36％8－20％11－22％13－25％偏高34—39％35－40％37－42％21－25％23－28％26－30％肥胖3940％42％25％28％30％评估－腰围—男性机器人型（或苹果型）肥胖对比女性机器人型（或梨型）肥胖—腰围是评估腹部脂肪增加或减少的重要指标，甚至是在身体质量指数（BMI）未改变时腰围过大往往会增加患型糖尿病、脂血症、高血压星空体育·中国官方网站、心血管疾病的危险，这类患者的BMI指数为25—34.9对于BMI指数超过35的患者，可以增加一点其疾病危害的预测效度33——女性＞35英寸或＞88厘米34肥胖是一个复杂、多因素的慢性病，它受遗传、环境、社会、行为、代谢和可能的种族的综合影这些因素在内以多种方式结合以造成肥胖!35摄入能量＜消耗能量36－激素37－男性（和女性165lb，或有规律锻炼的人）：1200～1600千卡/天如果坚持每天1600千卡/天的饮食，但没有减轻体重的化，建议1200千卡/天的饮食－如果觉得饥饿则应当每天增加100～200千卡的热量39每周1～2lb，这是基于每天500～1000千卡的热量额外消耗40低热量饮食营养推荐摄入量卡路里脂肪总量饱和脂肪量不饱和脂肪量多不饱和脂肪胆固醇蛋白质碳水化合物纤维减少500－1000卡/天30%的日常卡路里总量8－10％的日常卡路里总量15％的日常卡路里总量10％的日常卡路里总量300毫克/天15％的日常卡路里总量55%的日常卡路里总量2400毫克/天 1000－2000毫克/天 20－30毫克/天 饮食指导 －减少酒精的摄入42 开始应以低强度,特别是要增加运动时间,来代替用以充分消耗能量的激烈运动. 必须进行力量训练(见图)43 运动与最低BF%维持健康的最低限，男性5％，女性 12％ 普通健康人中（青年人），男性15 ％～22％，女性22％～28％。 （Lohman 1992）